【タイトル】幸福優位７つの法則 仕事も人生も充実させるハーバード式最新成功理論
The happiness advantage -The seven principles of positive psychology that fuel success and performance at work
（直訳 幸福優位性 - 仕事も人生も充実させるポジティブ心理学の７原則）
by Shawn Achor
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□プロローグ
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■幸せは成功に先行するのであって、成功の結果ではない（！
→happiness advantage(幸福優位性）
■幸福感や楽観主義は、実際に業績を高め優れた成果をもたらす。
■脳がポジティブで前向きな状態にすれば、モチベーションが高まり、効率的に働ける。
挫折から立ち直る力もわき、創造性が増し、生産的になる。仕事はずっとうまくいくようになる。
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□パートI 職場におけるポジティブ心理学――
幸福優位性の発見／職場における幸せと成功／人は変わることができる
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■ニュースを見れば毎日、事故・汚職・殺人・虐待・・・・ネガティブな話題が占めている。
■「仕事」「健康」「友情」「人間関係」「創造性」「活力」etc すべての分野において
『幸せが成功に先行する』という２００以上の研究の結果が出ている。
■人は変わることができる
－檻の中にいるサルに、小さな穴に食べ物を置く→サルは練習を重ね、いつのまにか
上手にエサを食べられるようになる。実験前よりサルの脳の皮質分野が数倍に広がっていた
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□法則２ 心のレバレッジ化――マインドセットを変えて仕事の成果を上げる
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■ベッドから落ちて大泣き寸前の妹に「すごいよ！ユニコーンの姿そっくりだ！」ととっさに言って、その姿を見られる興奮で、妹は幸い泣き止んでくれた。
→脳の働きを使えば、経験の情報処理のやり方を変えられ、対処の仕方もコントロールできる。
■現実というのは、それをどこでどのように見たかに基づき、その人の脳が相対的に理解したものにすぎない。
大事なのはこの視点が変えられる、ということだ。視点が変われば、世界をどのように経験するかも変えることができる。
「視点（マインドセット）を動かす」とはそういう意味である。
※
例えば、この日本で一定の生活水準を送っている自分は、全世界のひとから見て上位数％に入るような生活をしているはず。
だけど、この立場について「感謝」「裕福だ」「選ばれていて幸せ」となかなか感じられない。
これはごく身近な人たちの世界だけをみて、自分の脳が「大して裕福でないし感謝もしてないし選ばれてもいない」と理解しているだけにすぎない。
この脳の理解の仕方を変えれば、幸福になれるようになるのでは。
■老人たちを何人か集めて、若い頃にタイムスリップ疑似体験をさせると、記憶・知的レベル・外見・見た目・姿勢・身体能力が向上した。
→心の状態が、現実に及ぼす力がいかに大きいかを示している。
■プラシーボ効果。期待理論。
漆アレルギーの人たちに「今から漆を塗ります」と告げて、無害なものを塗ると、参加者13名全員、本当にかぶれた。
→逆に「これは無害です」と伝えながら、漆の樹液を塗ると、13人中2人しか発疹しなかった。（！
■ホテルの清掃員に「この仕事は毎日かなりの運動をすることになる」と伝えると、実際に体重／コレステロール値が下がった。
→※変わったことは、脳が自分の仕事をどのように捉えたのか、だけ。 何も伝えなかったグループは体の変化は起きなかった。
■つまらない会議」「やらなきゃいけない仕事」「休日に追いつきたい業務内容」・・・こういうものこそ視点を動かすべき。
→これをやって得られること。意識的に「これが自分にとっていかにプラスか」を考えて、実際に口に出してみたりする。
■遊び／自由な時間／家族と過ごす時間を「非生産的。時間の無駄」と捉えてしまう・・・・これも視点を動かして、自分へどれだけ恩恵があるか？の視点で考えてみよう。
■困難な難しい仕事に立ち向かうときは、失敗する理由でなく、成功する理由を総動員して、自分の具体的な強みに注目することが、最高の結果につながることが研究によって証明されている。
→難しい仕事なら、自分がどれだけこの業務について勉強してきたかとか・・・どれだけ困難な業務を乗り越えてきたのか、とか・・・・・自分が本当に得意なことに注意を集中すること！
／やってみよう／
・今まで2年間近く、最初はド素人の立場から、**に関わる知識・経験を蓄えてきた。実際に他の人が取得困難な資格も取れた。
・まったく知らないメンバー**人をまとめ上げて、顧客の依頼に答えてきた。顧客はそれに満足し、顧客の部長は品質の良さを評価した。
・その意味で、今からやる業務の「**規模」「****の難しさ」「メンバー数」どれも、前回PJよりは規模が小さいもの。
・前回PJと比べて今回は規模も適正で、**→構築→**までひと通りやれる良い機会だ。忙しいのはイヤになる理由にならない。だってどうせ夜には**の勉強するんでしょ？
／ ／
■エイミー・ウェズニスキー「仕事のとらえ方。仕事に対する姿勢は三種類ある」
・勤め。
・専門職。
・天から与えられた使命。
そのためのエクササイズ。
「どんなつまらない仕事でも、それを１つ挙げて、それができた結果、何になるか？を書き出してみる。
それが自分にとって意味があるとおもえるものに到達するまで、矢印を何度も引く。
■ダメ上司のことば「われわれの仕事はカネを稼ぐということ以上に何の意味も価値もない」というシグナルを出している。
・テキサスのスーパーで、まるでそれが天職かのようにレジの袋詰め作業をする高校生バイト
・仕事にうんざりしている、と語った、１億ドルの会社を設立した起業家
■ピグマリオン効果 ーだれかの潜在可能性を信じれば、その可能性は命が吹き込まれる（現実味をおびてくる）
平凡な能力の児童2人。教師には「この2人がクラスで一番素質があって、伸びる可能性が最大」とふきこんでおく。
→実際にその2人の能力が飛び抜けて良くなっていた。
１.教師がこの児童の潜在可能性を信じたことが、無意識に児童に伝わっていたこと。
2.言外のメッセージが児童に伝わって理解され、それが現実のものになったこと。
→悲観的で冷淡なマネージャーの下で働いている部下に、楽観的でモチベの高い人はほとんどいない。リーダーの考えに部下はならう。
まとめ。 現実というのは相対的なものにすぎない。 世界は固定しているものではない。
・７５歳の老人が実際に生物学的に若返った
・適切な言葉や信じることがテストの結果をよくする
・だれもが単なる「勤めだ」と思っている仕事を「天職だ」と見出す人がいる
これらはすべて、自分が世界をどう見ているか、捉えているか、理解しているか、の違いが生んだ結果である。
ポジティブな理解でものごとを見ることで、結果、実際に効果が表れてくることが実証されている。
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□法則３ テトリス効果――可能性を最大化するために脳を鍛える
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■年中ネガティブな面ばかりを探し出して拾い上げていると、そのパターンにはまり込んでしまう
晴れた日の二人 A「今日はいい天気でなにより」 B「こう暑くちゃかなわない」
→ネガティブパターンは、生活や仕事の中にポジティブな面を見出すことができず、チャンスも、可能性も、成功の機会も見逃してしまう。
※スチャダラパー「ついてる男'94」
■毎日間違いさがしをやっている税理士の脳には「間違いを探す配線」ができあがってしまう →この習慣が職場や家庭の人間関係にまで！
■毎日議論の欠陥や批判、瑕疵を探している弁護士の脳は「矛盾点を探す配線」ができあがってしまう。また、時間＝報酬の考えが家庭の中にまで！
■脳にはスパムフィルターがついている
・目から入っている情報は大量なので、脳が必要なものだけ意識して処理するしくみになっている
・「スポーツチームの球の行き来の数を数えて」と教えながら付近でゴリラが通る動画を見せても、被験者のほとんどはゴリラに気付かない。
何を見るにもいくつかの別の見方がある。「負のテトリス効果」でネガティブな見方が身についてしまっている人は、
どんな状況でもポジティブな面を拾い上げる見方を訓練することができる。
→「前向きなテトリス効果」が身につけば、成功の可能性を高めるようなチャンスやアイデアが見つけられるようになる。
「前向きテトリス効果」これができるようになると・・・・・・！ 下の３つが身に付きます。
・幸福感― まわりからポジティブなものを拾い上げるほど、幸福度があがる。（また、仕事の成果が上がる。）
・感謝 ― ポジティブな感情を持つ機会が増えるほど、ひとは感謝の気持ちを覚える
・楽観性― ストレスの大きい状況にもよりよく対処でき、逆境にあっても精神的にまいってしまうことが少ない。
■リチャード・ワイズマンが行った面白い実験。 「自分はついてる」と思っている人と「自分はついてない」と思っている人
→Ｑ。新聞のなかの写真の数を数える時間を計測しています。 ※じつは新聞記事中に「このメッセージを見た、言えれば250ドルもらえます」「写真の数は43枚です」
→ついてるグループ：平均数秒。 ついてないグループ：平均2分。
→このことからわかること。負のテトリス効果にとわれわているため、普通の人に見えているものが見えない。だから成績も振るわないしお金も手に入らない。
■それでは、テトリス効果を取り込むために、脳にどんな訓練をすればよいのか？
・「今日起こった３つの良いこと」ちょっとおかしかったこと。大笑いしたこと。仕事で達成感。家族との絆。未来への希望がきざしたことetc 具体的でありあさえすればいい。
→人の脳にはキャパがあるので、ポジティブなことを考えると、それまで占めていた他の小さな心配事やイライラは意識の外に押し出されてしまう
→このエクササイズは、いったん止めていても、よいことスキャンが上手になっているため、幸福度・楽観性の高い状態が続く。
・「３つのよいこと」は他の人を巻き込むほど効果が倍増する！
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法則４ 再起力――下降への勢いを利用して上昇に転じる
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■「高齢者支援のため」とウソ実験に参加し、少額の報酬のために1時間ずっと転がされ＋「ビデオ撮り忘れたんでもう一度最初から」「それでもまだやりますか？」
・・・実はモチベーションとレジリエンス（立ち直る力）の実験だった。
■逆境や危機から延びる道は３つある
１．いまいる場所をぐるぐる回る道。いつのまにか出発点に戻ってきてしまう。
２．さらに悪い結果へとつながる道。もっと悪い状態へ。これがあるため、人は事態に立ち向かったり、難題に挑戦することを恐れる。
３．失敗や挫折から始まって、人をより強くし、より成長させる道である。
■親しい人が死んだ／骨髄移植手術／乳がん／慢性病／心臓発作／戦闘／自然災害／暴漢の襲撃／難民
→これは実は、たくさんの人々が「ポジティブな成長を遂げた、そのきっかけとなったできごとリスト」なのだ。
つまり、「重大な苦しみやトラウマは、さまざまな面において、非常にポジティブな変化をもたらす」
・マイケルジョーダンは高校の時、バスケットボールチームから外された
・ウォルトディズニーは「創造性が足りない」という理由で、新聞の編集者をクビになった
・ビートルズは「もうギターバンドは流行らない」という理由でレコード会社幹部から追い返された
これらの人々を勝利に導いたのは、「再起力」への信念である。
ベンチャー投資家は、ビジネスの大失敗を経験したマネージャーしか雇わない。
■マーティンセリグマンの「学習性無力感」。私たちは挫折や大きなショックに出会うと、希望を失ってしまい、ただ諦めてしまう。
『どうせダメなのに、やったってしょうがない』
■銀行強盗に運悪く遭遇し、５０人いた館内でただ一人手を撃たれてしまった！
ネガ「健康な体がケガをするなんて不運すぎ」「他に何人もいたのになぜ私だけ・・・不運だ」
ポジ「もっと重要な箇所を撃たれていたら即死だ。ついてる」「５０人もいて他の誰も撃たれなかったのは幸運だ。全員生きて帰ったことはラッキー」
事実をどうとらえるか？は、脳が「反事実（実際とは異なるストーリー）」を造りだしているから
ネガ「普通に銀行で業務して終わるシナリオを想像し、それに比べて現実が不運だ」
ポジ「頭を撃たれて即死」「他も多くの人が撃たれる」シナリオを想像し、現実はそうでなかったことが幸運だ。
■楽観的な説明スタイルを持つ人は、逆境を「限定的で一時的なもの」ととらえる
■悲観的な説明スタイルを持つ人は、逆境を「大々的で永続的なもの」ととらえる
※高校の友達の鈴木くん。「おれのネガティブ思考は母親から譲り受けたものだ」と自分をはかなんでいた。
→家庭環境がこどもに影響を与えることは大きいだろうね。鈴木くんの性格も大きくは母親の影響があるだろう。
■保険会社メットライフの営業マン採用→楽観的説明スタイルができる人を重視して採用し、離職率低下＆市場シェア上昇
■解釈のＡ「adversity=困難な状況」Ｂ「belief=信念」Ｃ「consequence=結果」Ｄ「disputation=反論」モデル
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逆境はどんなものであれ、自分が想像するほどひどくならない。なぜなら、ひどい結果を予想することによる恐怖は常に、結果そのものよりも悪いからだ。
この人間心理の奇妙な性質を知っておくだけで、人生にはつきもののさまざまな不幸を、より楽観的に解釈できるようになる
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*******いままでの自分の体験例*******
・****のハコと***を紛失し「これはインシデント扱い？！」「****が出てきておおごと？」「課長やメンバーにまで迷惑をかけてしまう！」
→土日はそのことで頭がいっぱい。中古ショップを巡ったり、ネットで中古品をひたすら探したり。
→実際には、手渡しして返したときに、何も言われず何事も起きなかった。
・新しい業務。そのへんの知識なし。リーダーとして着任。不安だらけ。
→週末は家族サービスも無視して、モスで読み解き。でも全く理解できず。。無力感に陥っていた。
→実際には、なんとかうまくまわって、かつお客さんから高い評価をもらえた。
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法則５ ゾロ・サークル――小さなゴールに的を絞って少しずつ達成範囲を広げる
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■「マスク・オブ・ゾロ」で、ゾロに特訓を指示したドン・ディエゴは、まず円を描き「この円の外には何もないと思え」と言った。
→円の中で自在に動けるようになるとはじめて、難しい技を教えていった。そして円を拡大して、コントロール範囲を広げていった。
※森田療法も、まず臥褥（静かに寝ていること）療法１週間で、不安・葛藤から「生への欲望」が出てくるまでおとなしくさせる。
■ストレス・仕事量が自分の能力以上にたまっていくと「コントロール感覚」が真っ先に失われてしまう。
とりわけ＊＊＊何もかも一度にやろうとすると、そうなりやすい＊＊＊ ※わたしです。。
そういうときはまず小さな達成しやすい目標に努力を集中することで、コントロール感覚を取り戻すことができる。
■ーじぶんの人生をコントロールしている、という感覚ー
人生をコントロールする力がある、と信じている人は、学校での成績、職業で成功、職場での幸福度も高い。
A内的統制感ー自分自身の行動が結果に直接作用するという信念を持っていること
B外的統制感ー日々の出来事が外部の力によって支配されていると考えていること
期待していた昇進がかなわなかった。。。
B:うちの会社は能力を見る目がない。俺なんか最初からダメだったんだ。」と考えて、その結果やる気を失う。＊学習性無力感
A：自分の不十分だったところを探し、その部分を改善しようとする。「自分の行動が、運命の大半を決めるのだ」という信念が努力につながる。
B:仕事を褒めても「ただ運がよかった」「上司が甘いだけ」と言う。実感が持てないため、仕事に本気で打ち込むことも、仕事から満足感を得られることもできなかった。
■老人ホームに観葉植物の世話etcの簡単な仕事のやり方を彼らに任せてると、「幸福度の改善」および死亡率が半分！に下がった
→観葉植物の世話は、ほんの小さな円でしかない。ただ「その仕事に関しては自分が主人公である」という感覚が、本当に寿命を延ばした。
■脳の中の闘い （感情が理性を追い出してしまうしくみ）
・感情システムー「ジャーク」 大脳辺縁系の小脳扁桃。 ＊体を反射的に動かす」ような時に命令
・認知システムー「シンカー」 前頭前皮質。 論理的思考。結論を出したり、将来の計画を立てたり。＊考えてから反応する
・ストレスを感じていたり、冷静さを失っているときには、脳が「ジャーク」に主導権を握られてしまうことがある。→「感情のハイジャック」
・ストレスに負けやすい人、すぐに感情的になるひとは、小脳扁桃の活動がどんどん活発になり、理性的に問題を対処する能力を抑え込んでしまい、結果、苦悩がますます大きくなる。
■ダニエル・カーネマンの実験。「最後通牒ゲーム」→ １ドルしか分け前をもらえない被験者は腹を立てその小額の受取り自体を拒否する。合理的でない行動。怒りや不快感が行動を支配した。
■「ではどうすればまたコントロール感覚を取り戻せるの？」
《感じているストレスや無力感を言葉で表現する≫
→言語情報が頭に入ってくると、ネガティブ感情が静まり、気分が改善、決断能力が高まる。
≪抱えている問題を、自分がコントロールできるものとできないものに仕分けする≫
→そこらへんの紙に書くだけでもできるよ。
■いきなりフルマラソンはできない
■会社は小さな「カイゼン」を大量に実行して、大きな目標を達成する
■「オール・オア・ナッシング」で考えると、なかなかうまくいかない苛立ちやストレスが脳を支配し、無力感発生→ほんとうに失敗。
■病的に片付けられないひとへの「ゾロ・サークル」対処法。
まずは小さい一角だけ、絶対綺麗にしておくこと。→翌日はその範囲をちょこっと広げる→。。。。いつのまにか部屋全体がキレイに！
■1400通を超える大量メールの処理方法。
最初の３日は「その日来たものだけを処理しなさい」、次の日から「その日分＋過去１日分だけ処理しなさい」「１日１時間以上はこの作業は禁止！」
→時間の制限を設けることは大事。まとめてやろうと思うと出口の見えない気分に落ち込んでしまうから。
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法則６ 二〇秒ルール――変化へのバリアを最小化して悪い習慣をよい習慣に変える
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■医者の44％は肥満。自己管理できない上級管理職。バチあたりな宗教団体のトップ。幸せじゃないポジティブ心理学者。
→知識は行動を伴わなければ意味がない！
■われわれの行動は習慣のかたまり
朝起きて、洗顔・髪をとかす、服を着替える、歯を磨く。－全て殆ど何も決断することなく自動的に行われる。＝習慣。
→では、やりたいと思っていることを習慣化するためにはどうすれば良いか？
■はじめてのジャグリングがいつの間にか、いとも簡単にできるまで
→何度も練習することで、今まで使わなかったそこの神経回路が補強されていき、電流が早いスピードで流れるようになる。
するとジャグリングはだんだん容易になってきて、前ほどの集中を必要としなくなり、しかも早くできる。
「行動は自動的になり、習慣となる」
■脳は人生の後期になっても、変化させることも鍛えることもできる（！
■ギター練習計画頓挫→ポジティブ心理学者なのに落ち込んでる。ダイエット中にガマンの限界を超えて、夜中にチョコレートケーキ１ホール全食い。
→ひとは自分の意志だけで習慣を作ることはできない。
■「自制力は量が限られていて、すぐ枯渇してしまう」ーガマン量は限りがあるから、どれもこれも「意志の力だけで」ガマンすることはできない。
■土曜日にどんな趣味の時間を使うか楽しみに考えていたキャシーは、手元にたまたまあったリモコンのおかげで4時間ぶっ続けでTVだけ見て半日終わった。
→自由時間を楽しむのは仕事を楽しむより難しい。（＊この間のひとり土曜日もそうでした） ついつい抵抗の少ない道を選んでしまうもの。
■ミハイ・チクセントミハイ「趣味はTV観賞の3倍楽しい。でもなぜか人は趣味の4倍の時間、TVを見ている」
→能動的なことをやるための準備「活性化エネルギー」。
やりたい習慣は、活性化エネルギーを「下げる」しくみを考えてみる。
止めたい習慣は、活性化エネルギーを「上げる」しくみを考えてみる。
■オプトアウト（マーケティング） opt out(=撤退の選択）。止めるために行動を起こさないといけないしくみ。
■脳波の動きが一番不快だと感じる携帯着信音がなぜか一番人気。その訳は「初期設定」だから。
■コンビニで、一番売りたい商品は客の目の高さに合わせている。オンライン広告業者は人の視線がどこに集まっているかを調査している。
衣料店で一番高い服は、客が触りやすい場所に置かれる。→触って感触を確かめると、人はその服を買う傾向がある。
■仕事の効率が悪いわけ。 メールチェック→HP閲覧→携帯 これをする度に今までの仕事の集中が途切れることが、もっと重大
・仕事中はメールソフトを閉じる
・インターネットのホームページを、ポータルサイト以外にした
・メールチェックはAMに１回だけ。コーヒーブレイクはAMに１回だけ
■20秒ルール。行動を起こすための準備20秒をなるべく使わないしくみを考える。
→ギターは部屋の真ん中に置いていつでもすぐ弾けるように。
→朝、運動するために、夜寝る前にランニングを着て靴を用意して寝る。
→車通勤途中でどうしても毎日かき氷を食べる習慣が治らないなら、コンビニがある道を迂回して通勤する。
→TVを見るのをやめるために、リモコンから電池をぬいて引き出しにしまう。
■臓器提供のためのオプト・アウト・プログラム→特に何もしなければ自動的に提供者として登録される。→スペインはこの方式で提供臓器数がただちに倍に。
■「まずは靴を履くこと」
やりたいことを習慣化するには、それを実行するために何が（必要な時間・選択肢・ストレス）＝活性化エネルギーなのか見きわめて、それを減らす。
それが１回あたり20秒でも減らせれば、その効果はすぐにも表れる。
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法則７ ソーシャルへの投資――周囲からの支えを唯一最高の資産とする
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■成功しない人たち、うまくいかない人たちは、期限が迫ったり困難なトラブルが発生すると、内向きにこもる
・ランチをデスクで食べはじめる
・遅くまで残業し、週末も出勤する
・関心は仕事だけに集中
・直属の部下と顔を合わせて話す時間も惜しむ
・廊下で仲間とあっても雑談一つしない
・お客さんからの℡も重要じゃないものはすぐ切る
・危機モードになると、友人・家族関係の予定は真っ先に切り捨てる
■成功している人はたちは、↑と正反対で、周囲の人々との結びつきをさらに堅固なものにする。
人間関係を切り捨てるのでなく、そこに投資する。こういうひとたちは
・仕事の能率も高く
・没頭でき
・エネルギッシュで
・失敗からの立ち直りも早い
■笑顔には伝染性がある。（職場の同僚にも試してみよう！
■有害な感情は、受動喫煙のように他の無実の人をその犠牲にする
（イライラ／ムカムカ／怒り／ため息（無力感） はまわりの人にも伝染するからやめよう）
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パートIII 幸せの波及効果――幸福優位性を仕事に家庭に人生に応用する
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■同僚には伝染性がある
ダニエル・ゴールマン「有害な感情はその本人から漏れだし、まるで受動喫煙のように、そばにいる無実の人を犠牲にする」
■笑顔をつくっているとまわりも笑顔になる
→チーム内にポジティブな人（幸福優位性をもつひと）がひとりいるだけで、グループ全体によい影響が与えられる
■ポジティブ感情の感染力。不機嫌・不安な顔つきの上司の近くに長時間いるだけで、悲観的になりストレスを感じるようになる。
20150821
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